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編者按：現(xiàn)在，越來越多的人，開始注重運(yùn)動(dòng)追求健康的生活方式了，運(yùn)動(dòng)不僅能夠給我們帶來好身材，更能夠增強(qiáng)免疫力預(yù)防許多疾病。但運(yùn)動(dòng)并不是靈丹妙藥，其中也有不少我們需要避免的誤區(qū)，一起來了解下吧，本文來自編譯。

我們都知道應(yīng)該多做運(yùn)動(dòng)，那么為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)這么難呢？哈佛大學(xué)進(jìn)化生物學(xué)教授丹尼爾-E-利伯曼揭開了最常見和最沒用的鍛煉誤區(qū)。

昨天在一家戶外咖啡館，我見到了老朋友詹姆斯，這是自新冠疫情以來的第一次。過去的一年中，他在視頻中看起來還不錯(cuò)，但在3D的現(xiàn)實(shí)世界卻無法掩飾他的體重增加了。當(dāng)我們拿著卡布奇諾坐下來時(shí)，我什么也沒說，但他嘴里說的第一句話就是：“是的，是的，我現(xiàn)在重了20磅，身材很差。我需要節(jié)食和鍛煉，但我不想談?wù)撨@個(gè)問題！”

如果你遇到了和詹姆斯一樣的情況，可以感到安慰了，你不是一個(gè)人。隨著新冠疫情的緩解，70%的英國人說他們希望吃得更健康，減肥和多運(yùn)動(dòng)。但是該怎么做呢？每年有數(shù)以百萬計(jì)的人發(fā)誓要更多地進(jìn)行體育鍛煉，但絕大多數(shù)都失敗了。我們都知道會(huì)發(fā)生什么，在堅(jiān)持了一兩個(gè)星期的運(yùn)動(dòng)之后，我們逐漸回到了舊的習(xí)慣，然后對自己感到很糟糕。

顯然，我們需要一種新的方法，因?yàn)槲覀冏畛Ｒ姷耐茝V運(yùn)動(dòng)的方式：將運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)化和商業(yè)化，并不有效。事實(shí)證明：在高收入國家，如英國和美國，大多數(shù)成年人都沒有達(dá)到健康專家建議的每周至少150分鐘的體育活動(dòng)時(shí)間。每個(gè)人都知道運(yùn)動(dòng)有益健康，但推廣運(yùn)動(dòng)卻很少奏效。

我們可以做得更好，想想我們的祖先以及其他文化中的人們是如何做到身體健康的。進(jìn)化人類學(xué)的觀點(diǎn)揭示了關(guān)于運(yùn)動(dòng)的10個(gè)無益的誤區(qū)。拒絕這些誤區(qū)不會(huì)讓你突然變成一名奧林匹克運(yùn)動(dòng)員，但可能會(huì)幫助你翻開新的一頁，讓你不再對自己感到糟糕。

誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)是正常的

每當(dāng)你因?yàn)樽鋈魏问虑槎苿?dòng)時(shí)，你都在進(jìn)行身體活動(dòng)。相比之下，運(yùn)動(dòng)是為了健身而自愿進(jìn)行的身體活動(dòng)。你可能認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是正常的，但其實(shí)運(yùn)動(dòng)是一種非?，F(xiàn)代的行為。幾百萬年來，人類的身體活動(dòng)只有兩個(gè)原因：當(dāng)它是必要的或有價(jià)值的時(shí)候。必要的身體活動(dòng)包括獲取食物和做其他事情來生存。獎(jiǎng)勵(lì)性活動(dòng)包括玩耍、跳舞或訓(xùn)練以獲得樂趣或發(fā)展技能，但在石器時(shí)代，沒有人為了避免衰老而進(jìn)行五英里慢跑，也沒有人為了鍛煉而舉起重物。

誤區(qū)2：避免勞累意味著你很懶惰

每當(dāng)我看到樓梯旁的自動(dòng)扶梯時(shí)，腦子里的一個(gè)聲音就會(huì)說：“走自動(dòng)扶梯吧?！?我是懶人嗎？雖然自動(dòng)扶梯在以前并不存在，但這種本能是完全正常的，因?yàn)轶w力活動(dòng)需要消耗卡路里，而這些卡路里在人類的很長一段時(shí)期內(nèi)是處于供不應(yīng)求（對許多人來說現(xiàn)在仍然如此）。食物有限時(shí)，花在體力活動(dòng)上的每一卡路里都沒有花在其他關(guān)鍵功能上，例如維持我們的身體，儲(chǔ)存能量和繁殖。由于自然選擇最終只關(guān)心我們有多少后代，我們的狩獵采集者祖先進(jìn)化到避免無謂的消耗（運(yùn)動(dòng)）除非它是有價(jià)值的。因此，不要為那些仍在我們身邊的自然本能感到難過。相反，接受它們是正常的，而且是難以克服的。

誤區(qū)3：坐著等于吸煙

你可能聽說過可怕的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，說我們坐得太多了，損害了我們的健康。是的，過多的體力活動(dòng)是不健康的，但我們不要把坐著這樣正常的行為妖魔化。每種文化中的人都經(jīng)常坐著，即使是缺乏家具的狩獵采集者，每天也要坐10個(gè)小時(shí)左右，和大多數(shù)西方人一樣多。但確實(shí)有更健康坐法，研究表明，每隔10或15分鐘站起來的人，能喚醒他們的新陳代謝，并比那些連續(xù)幾個(gè)小時(shí)坐著的人享有更好的長期健康。此外，與工作時(shí)間的坐姿相比，休閑時(shí)間的坐姿與負(fù)面的健康結(jié)果有更大的關(guān)聯(lián)。因此，如果你整天坐在椅子上工作，那就經(jīng)常站起來，活動(dòng)一下，盡量不要一整天都坐在椅子上。

誤區(qū)4：我們的祖先勤勞、強(qiáng)壯、敏捷

一個(gè)常見的誤區(qū)是，沒有被現(xiàn)代文明污染的人，是不可思議的天生的運(yùn)動(dòng)員，他們超級強(qiáng)壯，超級快，能夠輕松跑完馬拉松。這不是真的，大多數(shù)狩獵采集者都有相當(dāng)?shù)捏w能，但他們只是中等強(qiáng)度，并不是特別快。他們的生活并不輕松，但平均來說，他們每天只花大約兩到三個(gè)小時(shí)做中度到重度的體力活動(dòng)，超強(qiáng)的體能和超強(qiáng)的力量既不正常也沒有必要。

誤區(qū)5：走路不能減肥

幾乎所有的減肥計(jì)劃都涉及運(yùn)動(dòng)。然而，最近我們不斷聽到有人說，我們不能從運(yùn)動(dòng)中減肥，因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn)動(dòng)并不能燃燒那么多卡路里，只是讓我們感到饑餓，所以我們吃得更多。事實(shí)是，通過飲食而不是運(yùn)動(dòng)，尤其是適度的運(yùn)動(dòng)，如每周150分鐘的快步走，可以更快地減掉更多的體重。然而，更長的持續(xù)時(shí)間和更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已被證明可以促進(jìn)體重的逐步下降。定期運(yùn)動(dòng)也有助于防止節(jié)食后體重增加或恢復(fù)。每種飲食都會(huì)因運(yùn)動(dòng)而受益。

誤區(qū)6：跑步會(huì)使你的膝蓋磨損

許多人害怕跑步，因?yàn)樗麄儞?dān)心跑步會(huì)毀了他們的膝蓋。這些擔(dān)心并不是完全沒有根據(jù)的，因?yàn)橄ドw的確是跑步者最容易受傷部位之一。但是膝蓋和其他關(guān)節(jié)并不像汽車的減震器那樣，會(huì)因?yàn)檫^度使用而磨損。相反，跑步、步行和其他活動(dòng)已被證明可以保持膝蓋健康，許多高質(zhì)量的研究表明，跑步者發(fā)展成膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的概率更低。避免膝關(guān)節(jié)疼痛的策略是學(xué)會(huì)正確的跑步和合理的訓(xùn)練（這意味著不要過快地增加你的跑步里程）。

誤區(qū)7：隨著年齡的增長，活動(dòng)減少是正常的

努力工作了幾十年，難道不應(yīng)該在退休歲月里輕松一下嗎？并非如此。盡管有傳言說我們的祖先的生活是骯臟、殘酷和短暫的，但在童年時(shí)期幸存下來的狩獵采集者通常會(huì)活七十年左右，而且他們在年老時(shí)繼續(xù)適度工作。事實(shí)是，我們進(jìn)化為祖父母，是為了讓自己活躍起來，以便為我們的孩子和孫子提供食物。反過來，在我們年老時(shí)保持體育鍛煉可以刺激身體無數(shù)的修復(fù)和維護(hù)過程。許多研究發(fā)現(xiàn)，我們的年齡越大，運(yùn)動(dòng)帶來的健康益處就越多。

誤區(qū)8：有最佳的運(yùn)動(dòng)劑量/類型

醫(yī)學(xué)化運(yùn)動(dòng)的一個(gè)后果是我們給運(yùn)動(dòng)開了處方，但運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)類型的標(biāo)準(zhǔn)答案是什么？許多醫(yī)學(xué)專家遵循世界衛(wèi)生組織的建議，即成年人每周至少做150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，這是一個(gè)隨機(jī)的處方，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量取決于幾十個(gè)因素，如你的體能、年齡、受傷史和健康問題。請記住這一點(diǎn)：無論你的體能有多差，即使是少量運(yùn)動(dòng)也比不運(yùn)動(dòng)好。每周只要一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)（每天八分鐘）就能產(chǎn)生可觀的收益。如果你能做得更多，那很好，但非常高的劑量不會(huì)產(chǎn)生額外的好處。改變你所做的運(yùn)動(dòng)種類也是健康的，隨著你的年齡增長，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練。

誤區(qū)9：去做就行

讓我們面對現(xiàn)實(shí)吧，大多數(shù)人都不喜歡運(yùn)動(dòng)，必須克服自然的避免運(yùn)動(dòng)的傾向。對大多數(shù)人來說，告訴我們 “只管做 ”并不比告訴吸煙者或藥物濫用者 “只管說不”更有效。讓我們記住，我們進(jìn)化到讓身體活躍只有兩個(gè)原因：必要的或有價(jià)值的。因此，讓我們想辦法做到這兩點(diǎn)：讓它成為必要的和有價(jià)值的。在實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的許多方法中，我認(rèn)為最好的方法是使鍛煉成為社交活動(dòng)。如果你同意定期與朋友見面鍛煉，你就會(huì)有義務(wù)出現(xiàn)，就會(huì)有樂趣，就會(huì)讓雙方容易堅(jiān)持下去。

誤區(qū)10：運(yùn)動(dòng)是靈丹妙藥

最后，我們不要過分地把運(yùn)動(dòng)等同于靈丹妙藥。雖然我們從來沒有進(jìn)化到必須運(yùn)動(dòng)，但我們確實(shí)進(jìn)化到要身體力行，就像我們進(jìn)化到要喝水、呼吸空氣和擁有朋友一樣。因此，正是由于缺乏體育活動(dòng)，我們才更容易患上許多疾病，包括身體和精神方面的疾病。在現(xiàn)代世界，我們不再需要進(jìn)行體力活動(dòng)，所以我們發(fā)明了運(yùn)動(dòng)，但它并不是保證健康的靈丹妙藥。幸運(yùn)的是，只要做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)就可以減緩你的衰老速度，并大大減少你得各種疾病的機(jī)會(huì)，特別是隨著年齡的增長。運(yùn)動(dòng)也可以是一種樂趣，在這場可怕的新冠疫情中，我們更缺少這種樂趣。

譯者：蒂克偉