神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風(fēng)向。

編者按：新年快到了，下決心的時候又到了?？墒乔衣闳ツ甑臎Q心實現(xiàn)得怎么樣了??？是不是剛開始還打算一鼓作氣，然后再而衰，三而竭了呢？是不是三天打魚兩天曬網(wǎng)呢？怎么才能讓自己干勁十足，氣貫長虹地沖過終點呢？不要指望靠意志力，意志力抵擋不了多久。還是用決策科學(xué)家的這份檢查清單來評估一下自己吧。文章來自編譯。

劃重點：

沒失敗過，就意味著沒學(xué)到東西。

為了最大限度地提高成功的機會，你得成為自己的測試對象，研究你自己。

從長遠來看，要想取得成功，要試著多關(guān)注你的學(xué)習(xí)率而不是獲勝率。

新年好！一如既往，雖然你新年決心已下，但有的也許不會按計劃，不過今年，我們準(zhǔn)備了一些技巧，讓你提高動力，為成功做好準(zhǔn)備。

我敢打賭，諸位當(dāng)中有很多人已經(jīng)立下了新年決心，飲食跟鍛煉方面的決心大概是少不了的。知道自己不在少數(shù)你應(yīng)該會很高興——根據(jù)自恐龍在地球出現(xiàn)以來幾乎所有在線調(diào)查的結(jié)果，這兩類是最熱門的新年決心類型。所以本文就以這些為例（我的意思是指健康方面的目標(biāo)，不是恐龍）來說明怎么自我改善，但里面提到的技巧幾乎適用于任何類型的自我改善。

當(dāng)然，人各有不同，所以對你有用的不一定適合其他人。

理解了這一點，你就已經(jīng)朝成功的方向邁出了最大的一步。為了實現(xiàn)新年決心，你得好好剖析自己，知道怎么調(diào)動自己。

沒失敗過，就意味著沒學(xué)到東西

意思是說你得嘗試用不同的辦法分階段設(shè)定自己的目標(biāo)，看看一個個小目標(biāo)是怎么影響到自己的積極性的。然后，再調(diào)整做法，最大化地發(fā)揮行之有效的，盡可能地減少會讓你失去動力的做法。

下面的問題清單可以引導(dǎo)你的思路，提供一些要自我檢查的類型，但不要把它跟性格測試混淆！不要看成是一般性問題。你的回答將（而且也應(yīng)該要）取決于新年決心的具體細(xì)節(jié)。 （比方說，雄心勃勃的跑步目標(biāo)會讓我熱血沸騰，但雄心勃勃的鍛煉手臂力量的目標(biāo)會讓我垂頭喪氣。）

這些問題我鼓勵你這么處理：拿出筆和紙寫下答案，然后跟朋友聊聊，再測試自我認(rèn)知模糊的地方。

為了最大限度地提高成功的機會，你得成為自己的測試對象，研究你自己。

下面列出的很多問題都出自各種研究文獻（很有趣，你也可以看看），平均而言，這些結(jié)果是正確的……只不過沒人是“平均人”。如果你正在設(shè)計政策，而這些政策會影響一大群人的話，那這些研究可是寶藏。但是，如果你是給自己的人生設(shè)計策略的話，記住，最相關(guān)的數(shù)據(jù)就存在你眼球后面（編者注：也就是你腦子里）。為了最大限度地提高成功的機會，你得成為自己的測試對象，研究你自己。從你對“大多數(shù)人”的了解開始，并根據(jù)可獲得的最高質(zhì)量信息做出調(diào)整：發(fā)現(xiàn)自我。最重要的是，不要試圖復(fù)制別人立下的決心，然后在別人的決心對你管用的時候責(zé)備自己。

準(zhǔn)備好頭腦風(fēng)暴，鎖定目標(biāo)，讓自己動力十足地走向未來了嗎？我們就深入來探討一下那些問題吧！

目標(biāo)的遠大是促進還是妨礙了你的積極性？

雄心勃勃的目標(biāo)有可能是很好的激勵因素，尤其是如果你都不知道自己抱負(fù)很大的情況下。我太愚蠢了，都不知道貪多嚼不爛這一說，反而不知不覺間取得了一些了不起的成就。但是，如果你知道自己制定的目標(biāo)很有抱負(fù)而且成功的幾率很小呢？這樣的目標(biāo)會讓你想早點放棄嗎？挑戰(zhàn)是一次性挑戰(zhàn)還是延伸/重復(fù)性對你來說是不是很重要？

低期望是促進還是妨礙了你的積極性？

你是那種達成目標(biāo)后并就此打住的人嗎？還是那種清楚障礙后還想看看自己究竟能走多遠的人？

過程目標(biāo)促進還是妨礙了你的積極性？

到管理科學(xué)里面翻一下，找找跟目標(biāo)設(shè)定有關(guān)的一些概念，你可能會有所發(fā)現(xiàn)：

結(jié)果目標(biāo)是你感興趣的勝利，但這種目標(biāo)可能難以衡量、比較模糊及/或受你無法控制的因素的嚴(yán)重影響，比方說“結(jié)果目標(biāo)是今年的身材要盡可能的好”。

績效目標(biāo)是可衡量的，如果符合現(xiàn)實的話，大部分都在你的控制之下，比方說“績效目標(biāo)是在 30 分鐘內(nèi)跑完 5 公里”。

過程目標(biāo)是可衡量的，如果切實可行的話，是完全在你的控制之下的，比方說“過程目標(biāo)是每2天跑 30 分鐘”。

很有可能你已經(jīng)下了決心，因為你心目當(dāng)中已經(jīng)有了一個結(jié)果目標(biāo)，但你沒法直接向這個目標(biāo)發(fā)起進攻，所以你制定了一個可衡量的代理目標(biāo)，好激勵自己朝著好的方向前進。（SMART原則。）到目前為止，一切都很好。重要的是要記住，代理目標(biāo)是為結(jié)果目標(biāo)服務(wù)的，所以如果你選擇的代理目標(biāo)會危及結(jié)果目標(biāo)而不是起到幫助作用的話，就很愚蠢了。

目標(biāo)表述成過程目標(biāo)或者績效目標(biāo)的話，你是不是更容易說服自己？你能想出某種表述方式比另一種更適合你的情況嗎？

失敗促進還是妨礙了你的積極性？

你對錯過目標(biāo)有什么反應(yīng)？錯過目標(biāo)會讓你想徹底放棄，還是決心下次更加努力？如果你對失敗很敏感，那就得特別注意，不要設(shè)定會危及結(jié)果目標(biāo)的過程與績效目標(biāo)。

積極的目標(biāo)促進還是妨礙了你的積極性？

對你來說采取行動（積極的目標(biāo)，如“我要多吃菠菜”）跟停止行動（消極的目標(biāo)，如“我要少吃巧克力”）哪個更容易堅持？

懲罰促進還是妨礙了你的積極性？

你更容易受到收益（獎勵）還是損失（懲罰）的激勵？一旦你了解了哪種框架最適合你，就可以給自己設(shè)計合同了。如果你不相信自己會履行合同，那就找人幫忙。比方說，你可以設(shè)置一個自己沒法控制的懲罰措施，找個信封放一筆錢，讓朋友替你保管，一旦你沒有達成目標(biāo)，對方就把錢捐給你不喜歡的慈善機構(gòu)。

競爭促進還是妨礙了你的積極性？

你喜歡比較嗎？跟別人比，或者跟過去的自己。豪情會不會更容易讓你充滿斗志？

做記錄促進還是妨礙了你的積極性？

你喜歡記錄自己的表現(xiàn)嗎？如果喜歡的話，你更喜歡哪種記錄格式，為什么？ （app？ 可穿戴設(shè)備？ 電子表格？ 還是筆記本？）是過去的成功更容易激勵你，還是不想未來的記錄被毀了更容易激勵自己？對于往事你是不是經(jīng)常采取一筆勾銷的態(tài)度？你喜歡收集個人的數(shù)據(jù)嗎？如果喜歡的話，收集到什么程度才算太多了？如果你有一天或一周沒做到會怎樣？做記錄會激勵你還是會讓你失去動力？

任務(wù)的量級促進還是妨礙了你的積極性？

對于成功與失敗你是怎么看的？是不成功即失敗嗎？還是會從量級（得到了什么樣分?jǐn)?shù)，表現(xiàn)如何）的角度來考慮？

任務(wù)的數(shù)量促進還是妨礙了你的積極性？

你是不是比較享受從任務(wù)清單劃掉事項的快感而不管每一項任務(wù)的價值大?。窟€是說做了一堆小任務(wù)會讓你覺得效率低下？激勵你的是所做事情的難度，還是完成任務(wù)的數(shù)量？如果數(shù)量比較讓你有成就感，不妨將目標(biāo)分解為很多的子目標(biāo)，這樣大目標(biāo)就不會迷失在不太重要的任務(wù)清單里面了。

強度促進還是妨礙了你的積極性？

你是喜歡一頓操作猛如虎，一下子做一些非常困難/很不愉快的事情呢，還是寧愿花更長的時間做些稍微不愉快的事情？你更喜歡短跑還是馬拉松？你寧愿吃一勺純正但味道難聞的營養(yǎng)液？還是混著奶昔一起吃？在完成更長的任務(wù)過程中，你的積極性是怎么變化的？

不確定性促進還是妨礙了你的積極性？

當(dāng)你不太確定要求是什么時，激勵自己是不是更容易些？比方說，對于特定類型的鍛煉，你是更愿意按照上面說的方式進行鍛煉，還是把順序打亂，讓隨機給你驚喜？你喜歡一邊做一邊進行探索嗎？

例行公事促進還是妨礙了你的積極性？

你喜歡重復(fù)熟悉模式的那種舒適感，還是喜歡嘗試以前從未做過的事情的那種新鮮感？在飲食或者鍛煉方面，隨著例行公事讓你獲得了更多的體驗，你的積極性又會發(fā)生什么變化？把活動跟每天的特定時間或事件掛鉤會不會起到幫助作用？比方說，制定這樣的規(guī)則有時候會很有用，“如果開視頻會議的時候不需要開攝像頭的話，我就會做10 個俯臥撐/喝杯冰沙”，還是會違反這些規(guī)則？

特定的刺激或環(huán)境促進還是妨礙了你的積極性？

特定的聲音、歌曲、風(fēng)景、氣味、味道或環(huán)境會不會讓你更輕松地實現(xiàn)目標(biāo)？哪些刺激又會讓你更難堅持目標(biāo)呢？我記得自己曾經(jīng)參加過一個研究生院的神經(jīng)科學(xué)課程，上課的是兩位成癮研究人員，其中有一條信息非常實用：回避任何跟你想要戒掉的事情成對出現(xiàn)的刺激。減少欲望最簡單的辦法是走出慣常的環(huán)境。

別人的幫助促進還是妨礙了你的積極性？

如果你需要對某人負(fù)責(zé)的話，是不是發(fā)現(xiàn)實現(xiàn)目標(biāo)會更容易些？對方是誰重要嗎？比方說，你可以找一項鍛煉/飲食，試著自己管自己一天。然后再找個人監(jiān)督你，比較一下看執(zhí)行的效果如何。如果效果不一樣的話，不妨考慮再進一步測試一下，看看別人的監(jiān)督對你的積極性影響有多大。對方是你伙伴或者付費教練對你的影響是不是不一樣？他們是不是得盯著你，還是他們事后追究你的責(zé)任就夠了？接著再試著改變一下你需要負(fù)責(zé)的人數(shù)。如果你是團隊或俱樂部的一員的話，你會更加投入嗎？

日程安排促進還是妨礙了你的積極性？

你是不是經(jīng)常以難以抽出時間鍛煉作借口？或許多任務(wù)處理反而會激發(fā)你的積極性。為什么不考慮在做其他事情的時候抽出一點時間做一下自我保健。比方說，你可不可以一邊收緊腹肌深呼吸，一邊閱讀這篇文章？我敢打賭你可以。

既然談到了人這個主題，那社會規(guī)范會妨礙你嗎？你會不會因為擔(dān)心別人的想法而拒絕掉實現(xiàn)自己目標(biāo)的機會？比方說，是什么原因妨礙你在等公共汽車甚至開會的時候舒展一下身體？盡管這違反了社會規(guī)范（大多數(shù)人都只是靜靜地站在公交車站，沒有好好利用這段時間），但說不定你這么做別人反而會羨慕你，對你印象深刻，因為你有足夠的勇氣去照顧好自己，但又沒有傷害或妨礙他人。他們甚至可能會跟著你做！

如果你對違反規(guī)范過于敏感的話，為什么不請求讓你制定新規(guī)范呢？比方說，可以去問問自己信任的部分同事，是不是可以提高每周一次的一對一談話的頻度？就因為我主動詢問了，我才發(fā)現(xiàn)自己的部分同事很熱衷伸展運動，而另一部分則更喜歡走動式會議（waiking meeting）而不是坐著開會。早在這場疫情之前的日子里，我的一位同事甚至就在我們討論AI戰(zhàn)略的時候推薦我練練壺鈴。

饑餓/疲勞促進還是妨礙了你的積極性？

在一天當(dāng)中你的積極性是怎么變化的？按每個小時堅持計劃感覺更容易還是更難？是不是要取決于什么時候醒來，以及睡了多少？饑餓會怎么影響到你的積極性？血糖偏低的時候，你是不是會覺得更難做出讓你引以為豪的決定？

壓力促進還是妨礙了你的積極性？

壓力會如何影響到你的積極性？存在一點壓力時，實現(xiàn)目標(biāo)是更容易還是更難？隨著壓力的增加又會怎樣？

分心促進還是妨礙了你的積極性？

被別的事情分心時，你的積極性更高還是更低？比方說，安靜地鍛煉還是一邊聽有聲讀物更容易鍛煉？如果你覺得無聊的話，是不是更難堅持好的飲食習(xí)慣？

如果這部分內(nèi)容能引起你共鳴的話，我建議你多了解一點人類注意力的心理學(xué)，因為關(guān)于注意力和動機的研究文獻往往緊密關(guān)聯(lián)在一起是有充分理由的。

選擇幫助還是傷害了你的積極性？

當(dāng)你不需要思考或計劃要做什么/吃什么的時候，你是不是發(fā)現(xiàn)自己保持動力會更容易？讓朋友幫你做選擇有幫助嗎？如果你刪掉一個選項，你的積極性是不是會有很大差異？比方說，如果你在半路被扔下身上又沒帶錢包必須跑回家的話，這時候讓你完成跑步任務(wù)是不是會更容易？如果讓你在吃之前先把一半巧克力棒扔進垃圾桶的話，減少巧克力的進食總量是不是會更容易些？ （如果吃的東西不能讓你受益——不能補充營養(yǎng)或改善生活樂趣的話——那你吃的就不是食物。扔掉并不比吃掉更糟糕；你的身體又不是垃圾箱。）

如果你發(fā)現(xiàn)自己聲稱激勵自己的是有規(guī)則要遵守，那就問問自己要遵守規(guī)則的根本原因是什么。這可以是前面已經(jīng)談到過的幾種類型中的任何一個，但你要認(rèn)真思考一下是不是真的是這個原因，因為如果確實有用的話，約束以及預(yù)先承諾策略就是最簡單的激勵技巧。

沉沒成本幫助還是傷害了你的積極性？

讓我們將沉沒成本（已經(jīng)花出去且無法收回的錢）轉(zhuǎn)化為雙贏：如果你不受沉沒成本的影響，那你就贏了，因為你就像像受過訓(xùn)練的決策科學(xué)家一樣思考。別人教給我們的是要把沉沒成本排除在決策考慮因素之外。但是，如果你對沉沒成本很敏感的話，你也有贏的可能性，因為你可以利用沉沒成本來激勵自己，比方說給某項服務(wù)預(yù)付費，這樣一來不用的話你就會覺得浪費掉很很糟糕。但一定要確保花費不會超過需要！

時間幫助還是傷害了你的積極性？

你的積極性是怎么隨時間而變化的？比方說，如果你意識到自己的目標(biāo)野心很大，那你在開始推動自己超目標(biāo)前進之前的一個月/周/天/分鐘之前，你對此的感覺有何不同？哪個時間是最令人生畏的時候？你設(shè)定的目標(biāo)是不是太過不切實際了，因為你的積極性達到高點的時間遠遠早于你的鍛煉或飲食達到目標(biāo)的時間？

如果你一開始動力十足，但遇到困難工作就出現(xiàn)麻煩的話，不妨考慮先只做一點點。比方說，如果說服自己跑 30 分鐘很難的話，那就先說服自己跑5分鐘，然后把其余部分留到以后再跑如何？當(dāng)開始是最困難的部分時，告訴自己如何去清除第一個障礙——然后你可能就會發(fā)現(xiàn)，繼續(xù)前進其實并不難。這里有個小技巧，用個倒計時app設(shè)置 30 分鐘的時間，然后讓自己可以分階段地完成時間目標(biāo)。哪怕這次你只跑了 2 分鐘，你離目標(biāo)也更接近了（仍然比1 分鐘都沒跑要好），把任務(wù)分解，逐個擊破，目標(biāo)實現(xiàn)起來會更容易。

測試永遠在路上！

除非你測試了自己對各種激勵方法的反應(yīng)，否則就沒法知道如何制定最適合你的執(zhí)行程序。這意味著必須經(jīng)歷失敗。如果你沒有失敗過，就意味著你沒學(xué)到。

一旦你了解了什么辦法對自己關(guān)用，什么不管用，你就有能力成為一位睿智的架構(gòu)師，可以成功地制定和設(shè)計計劃，讓自己永遠動力十足。

決心從沒有做到的決心中學(xué)習(xí)

如果制定成功的決心很容易的話，那些價值數(shù)十億美元，兜售完美決心的行業(yè)豈不是煙消云散了嗎。但現(xiàn)實是這些行業(yè)還很堅挺，所以事實是：你很可能會失敗。

好消息是，每當(dāng)你失敗時，你有機會可以在下一次做得更好……只要你從教訓(xùn)里面學(xué)到一些東西的話。以下任何事情都不要做，以免丟掉學(xué)習(xí)機會：

自己吞下失敗的苦果，從此放棄。

決心用意志力解決問題。（意志力不起作用。）

正如阿爾伯特·愛因斯坦（可能從未）說過的那樣，“精神錯亂，就是一遍又一遍地做著同樣的事情，卻期待會有不同的結(jié)果?！蔽乙恢闭J(rèn)為，這句話其實用在統(tǒng)計抽樣上更合適，而不是精神錯亂，但這句話放在這里也適用：除非你的目的是從更大量的樣本當(dāng)中學(xué)到一些東西，否則同樣的決心不要嘗試兩遍。只要有可能，認(rèn)真思考你對上述問題的回答，試著重新包裝你的目標(biāo)。

從長遠來看，要想取得成功，要試著多關(guān)注你的學(xué)習(xí)率而不是獲勝率。

如果（當(dāng)?。┠愠霈F(xiàn)了動搖，不要試圖用意志力去克服。相反，要從錯誤中吸取教訓(xùn)，這樣你就可以重新設(shè)計自己的方法，以便下次更有可能取得成功。不管決心的類型如何，切合實際地重新設(shè)計你的方法，好增加成功的機會，這往往是最好的辦法。

譯者：boxi。