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編者按：如今，隨著生活節(jié)奏的加快，人們面對(duì)的各種壓力也越來(lái)越大，進(jìn)而會(huì)產(chǎn)生情緒失衡問(wèn)題，有些情緒問(wèn)題甚至?xí)?duì)個(gè)人身體健康造成影響。這篇文章來(lái)自編譯，作者在文中分享了10個(gè)有助于改善情緒健康的小習(xí)慣，希望對(duì)你有所啟發(fā)。

圖片來(lái)源：Pexels.com @Pixabay

影響我們情緒健康的因素有許多，包括基因以及童年經(jīng)歷等等，但我們無(wú)法完全掌控自己所遺傳的基因，或者過(guò)往的經(jīng)歷。我們所擁有的，只有當(dāng)下以及對(duì)當(dāng)下行為的選擇。

如果你希望改善自己的情緒健康，最好的辦法就是在行為方面做出小的持續(xù)改變。隨著時(shí)間的推移，這些習(xí)慣將會(huì)讓你內(nèi)心變得更加強(qiáng)大，在情緒方面也能做到更加堅(jiān)韌。

以下是10個(gè)可以幫助你改善情緒健康的小習(xí)慣。

1. 使用直白語(yǔ)言表達(dá)你的感受

大多數(shù)成年人習(xí)慣于使用過(guò)度概念性或隱喻性的言語(yǔ)來(lái)談?wù)撍麄兊母惺?。例如：我們寧可說(shuō)倍感壓力也不說(shuō)害怕，或者寧可說(shuō)心煩意亂也不說(shuō)生氣。

我們之所以這樣做，是因?yàn)樵诿枋鲎约旱母惺軙r(shí)，用概念替代真實(shí)情感能減少自身痛苦。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這種逃避只會(huì)造成自我傷害，因?yàn)樗鼤?huì)降低自我情感意識(shí)，使得他人難以理解我們的真實(shí)感受。

相反，我們應(yīng)該習(xí)慣用直白的語(yǔ)言來(lái)描述真情實(shí)感，比如傷心、生氣、害怕、慚愧、孤獨(dú)、恐懼、懊惱。

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2. 在紙上展開(kāi)過(guò)度思考

我們總是會(huì)時(shí)不時(shí)地陷入過(guò)度思考，具體可以表現(xiàn)為擔(dān)心焦慮、小題大做、沉思默想和自我批評(píng)等多種形式。

但問(wèn)題在于，思緒在腦海中運(yùn)轉(zhuǎn)的速度非?？臁＿@即是說(shuō)，你可以在極短的時(shí)間內(nèi)，產(chǎn)生大量的過(guò)度思考（同時(shí)還伴隨著大量的痛苦情緒）。

相反，你可以嘗試將過(guò)度思考這個(gè)過(guò)程搬到紙上。如果要讓你把思考內(nèi)容寫(xiě)下來(lái)，你就幾乎不可能做到在腦海中思考那么快。所以，如果你強(qiáng)迫自己在紙上展開(kāi)過(guò)度思考，那最終可能就不會(huì)想太多，結(jié)果自然也會(huì)好受許多。

3. 在分析之前學(xué)會(huì)驗(yàn)證

想要嘗試去了解為什么感到很糟糕是很自然的一件事。但多數(shù)時(shí)候，這種做法一點(diǎn)好處也沒(méi)有。

相反，在遇到這種情況時(shí)，你應(yīng)該學(xué)會(huì)對(duì)自己的經(jīng)歷展開(kāi)驗(yàn)證：

我感到很焦慮，我不喜歡這種狀態(tài)。但沒(méi)關(guān)系，大多數(shù)人在面對(duì)壓力時(shí)都會(huì)感到焦慮。僅僅因?yàn)槲腋惺艿搅私箲]，并不意味著我需要為此采取有關(guān)行動(dòng)。

驗(yàn)證情緒就像是負(fù)面情緒的壓力釋放閥。如果能在分析之前花點(diǎn)時(shí)間驗(yàn)證自己的情緒，你就更有可能以更有效的方式來(lái)應(yīng)對(duì)這種情緒。

4. 動(dòng)起來(lái)

僅僅因?yàn)樨?fù)面情緒的根源源自大腦，并不意味著必須在大腦中對(duì)它作出回應(yīng)。

當(dāng)我們陷入負(fù)面想法或情緒時(shí)，自然會(huì)借助更多的思緒去作出回應(yīng)。但一般而言，應(yīng)對(duì)情緒困境的最佳辦法是先動(dòng)一動(dòng)身體，然后再去改變環(huán)境。比如，你可以：

外出散步五分鐘。

整個(gè)下午都在咖啡館辦公。

拔掉自家花園里的野草。

當(dāng)你心煩意亂的時(shí)候，不要只是坐在那里。如果你能調(diào)動(dòng)身體，進(jìn)入新的環(huán)境，放松頭腦，那么解決那些難題的機(jī)會(huì)就會(huì)大大增加。

5. 用好奇替代自我批判

大多數(shù)人都活在極度雙標(biāo)之下：人們往往對(duì)他人的挫折表示同情并給予幫助，卻挑剔并批判自己遭遇的挫折。

例如，當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，便立刻指責(zé)自己的軟弱。當(dāng)感到乏力時(shí)，便會(huì)立刻批判自己的懶惰。

遺憾的是，這種做法只會(huì)讓情況變得更糟，因?yàn)榇驌糇约簩?shí)際上是最無(wú)用的自我提升方式。

當(dāng)你處于低谷時(shí)，與其直接開(kāi)始自我批判，不如保持好奇心，嘗試去了解為什么。與其假設(shè)感到焦慮是因?yàn)樽约骸氨罎⒘恕?，不如保持好奇心，嘗試去了解焦慮從何而來(lái)。

總之，同情之心源于好奇。

6. 溫和地與自我對(duì)話(huà)

我們每天都會(huì)和自己交流。這就是所謂的自我對(duì)話(huà)。它就像我們生活中的旁白一樣。

只不過(guò)，對(duì)大多數(shù)人而言，這種旁白在很多時(shí)候都讓人覺(jué)得強(qiáng)烈且嚴(yán)苛，有時(shí)甚至讓人感到刻薄。正如他人對(duì)我們使用嚴(yán)厲的語(yǔ)言會(huì)讓我們變得沮喪和消極一樣，在自我對(duì)話(huà)過(guò)程中對(duì)自己嚴(yán)厲和苛刻也存在問(wèn)題。

所以，你應(yīng)該開(kāi)始留意內(nèi)心的聲音。如果你發(fā)覺(jué)它有點(diǎn)刺耳，就嘗試慢慢地用溫和方式展開(kāi)自我對(duì)話(huà)。

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7. 為生活留出更多空白

長(zhǎng)期不斷的壓力雖然非常普遍，但它仍然是一種不正常的現(xiàn)象。

這顯然不利于你的情緒健康。但是，表面的應(yīng)對(duì)方案和臨時(shí)的減壓技巧很難長(zhǎng)期奏效，因?yàn)樗鼈儫o(wú)法根除長(zhǎng)期的慢性壓力，而長(zhǎng)期壓力的根源往往在于頻繁地做太多事情。

對(duì)此，你需要認(rèn)識(shí)到，要給自己的生活留出空白，并且要始終都保持下去。

如果你不愿意騰出時(shí)間休息，再多的冥想或其他所謂的解壓方式也無(wú)法緩解你的壓力。相反，試著每天給自己預(yù)留一點(diǎn)真正的午餐休息時(shí)間，或者周末盡量不去查看工作郵件。

8. 和重要的人共度寶貴時(shí)光

如今最諷刺的一點(diǎn)就是，我們比以往任何時(shí)候的聯(lián)系都更加緊密，然而，我們卻比以往任何時(shí)候都感到更加孤立和孤獨(dú)。

我們常常通過(guò)協(xié)作工具Slack和郵件與同事交流，但也許我們已經(jīng)好幾個(gè)月甚至幾年都沒(méi)有和摯友真正聯(lián)系過(guò)了。隨著越來(lái)越多的淺層關(guān)系占據(jù)了我們的大部分時(shí)間與注意力，我們就更加需要努力并有意識(shí)地展開(kāi)更深層次、更有意義的溝通交流。

比如，你可以每個(gè)月跟一位好朋友打一次電話(huà)，并把它像約會(huì)一樣認(rèn)真對(duì)待，或者一周給自己的孩子寫(xiě)一封信，或者每周抽一個(gè)晚上關(guān)掉電視，在睡前與自己的伴侶聊聊天等。

情緒健康狀況取決于交際健康狀況，而交際健康狀況又取決于寶貴的時(shí)間投入，而非寬廣的朋友圈。

9. 設(shè)定小界限

為了實(shí)現(xiàn)情緒健康和幸福，就必須做到能堅(jiān)定自信地與他人溝通，并設(shè)定合理的界限。

然而，對(duì)于大多數(shù)人而言，要做到堅(jiān)定自信并且能設(shè)定界限，卻是一件令人生畏的事情。這也可以理解，畢竟，我們很少練習(xí)過(guò)這種技能。

因此，最好就是從小事做起。尋找小的機(jī)會(huì)，練習(xí)設(shè)定小界限：

告訴你的同事，你今天不能完成報(bào)告，但是明天可以。

或者告訴你的配偶，你今晚不想吃披薩，更想吃泰國(guó)菜。

總是，如果你希望堅(jiān)定自信地設(shè)定大的界限，那就先從學(xué)會(huì)設(shè)定小界限開(kāi)始。

10. 區(qū)分需求與價(jià)值

每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)“自我破壞”的行為。無(wú)論是在節(jié)食期間偷吃甜食，還是因?yàn)楹ε掠H密關(guān)系而逃避艱難對(duì)話(huà)，做出有違自身最佳利益的行為都是非常普遍的現(xiàn)象。

但要真正跳出自我破壞循環(huán)，我們不僅需要意識(shí)到這些無(wú)益的行為偏好，還要清楚地認(rèn)識(shí)到自己真正想要的是什么。

例如，假設(shè)你有一個(gè)清晰且有說(shuō)服力的目標(biāo)，讓自己知道為什么想要變得健康，并且能從中獲得什么好處，那你就更有可能堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。另一方面，當(dāng)目標(biāo)和承諾背后的原因模糊不清時(shí)，自我破壞的幾率就會(huì)大大增加。

要避免自我破壞行為，更好地堅(jiān)持目標(biāo)和承諾，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是區(qū)分短時(shí)需求和長(zhǎng)期價(jià)值之間的區(qū)別。例如，我想吃甜食，但我更看重健康、身材勻稱(chēng)、以及有陪伴孩子的精力。

總之，隨時(shí)提醒自己關(guān)注長(zhǎng)期價(jià)值，那你就更加有動(dòng)力去堅(jiān)持你的目標(biāo)與承諾。

譯者：俊一