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編者按：下班后就是真的下班了嗎？不一定。如果你下班后大腦還糾結(jié)著工作的事情，那就不是真正的下班。上班工作和下班休息之間需要一個(gè)界限，這個(gè)界限是避免職業(yè)倦怠最重要的手段。遵循本文的策略，你可以更容易做到在上下班之間劃清界限，在下班后一身輕松。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

Photo: Bonnie Kittle / Unsplash

貝蒂·懷特（Betty White）于新年前夜去世，享年99歲。她喜歡在每晚晚餐前喝一杯加冰的伏特加。據(jù)《金融時(shí)報(bào)》報(bào)道，懷特經(jīng)常說(shuō)，自己的長(zhǎng)壽和事業(yè)成功要?dú)w功于每晚的雞尾酒。

酒精有很多缺點(diǎn)，但在某種程度上，它有一種儀式感，可以把我們從工作模式中解脫出來(lái)，這樣就可以充分享受空閑時(shí)間——這一點(diǎn)似乎越來(lái)越難做到了。

最近美國(guó)的一項(xiàng)全國(guó)性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，整整一半的美國(guó)員工正在經(jīng)歷職業(yè)倦怠，世界衛(wèi)生組織(World Health Organization)將其描述為疲憊、倦怠和對(duì)職業(yè)的消極情緒。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的《國(guó)際疾病分類》(International Classification of Diseases)，職業(yè)倦怠看起來(lái)很像抑郁和焦慮，它是由“長(zhǎng)期工作壓力”造成的，這些壓力沒有得到正確的疏解。

職業(yè)倦怠是一個(gè)一直存在的問(wèn)題，但專家們認(rèn)為，遠(yuǎn)程工作、手機(jī)電子郵件和其他技術(shù)的興起，讓我們時(shí)刻與工作緊密相連，越來(lái)越難在下班后脫離工作。“界限”對(duì)我們的大腦很重要，但我們一直在拆除擋在職業(yè)和私人生活之間的墻。

根據(jù)《組織行為研究》（Research in Organizational Behavior）雜志2018年的一項(xiàng)研究，從心理上“超脫”工作是減少下班后壓力及其所有危害(包括職業(yè)倦怠)的最好方法之一。該研究的作者寫道：“這不僅意味著要克制自己不去做與工作相關(guān)的任務(wù)，而且還意味著在非工作時(shí)間，在精神上與工作脫節(jié)?！?/p>

有很多方法可以讓你從工作中“超脫”，其中最重要的一點(diǎn)是，在非工作時(shí)間要避免工作上的交流，比如發(fā)電子郵件、打工作電話等。

在《職業(yè)與組織心理學(xué)雜志》(Journal of Occupational and Organizational Psychology) 2016年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，美國(guó)心理學(xué)家布蘭登·斯密特(Brandon Smit)確定了幾種具體、有效的、能讓你在下班后超脫的策略。

斯密特說(shuō)，人的大腦很難放下未完成的工作。“未完成的任務(wù)有一種獨(dú)特的、持續(xù)吸引注意力的能力，”他解釋道。

雖然這一特點(diǎn)有時(shí)候有用，比如有助于幫助我們記住重要的事情，但在我們筋疲力盡的情況下，可能會(huì)造成一些問(wèn)題。在工作中，我們的大腦需要在不同的任務(wù)之間來(lái)回切換。斯密特博士是馬薩諸塞州本特利大學(xué)組織行為學(xué)的助理教授，他說(shuō)：“所有這些瑣事都有可能讓我們?cè)陂e暇的時(shí)間分心?！?/p>

在斯密特的研究中，他發(fā)現(xiàn)一個(gè)能讓我們下班后就與工作說(shuō)拜拜的好方法：在一天結(jié)束的時(shí)候，花幾分鐘來(lái)計(jì)劃一下你將如何處理手頭的任務(wù)。他說(shuō)：“計(jì)劃好在哪里、何時(shí)以及如何完成任務(wù)，似乎可以減少我們大腦中完成目標(biāo)的緊迫感。”

舉個(gè)例子，假設(shè)你的收件箱里有十幾封非緊急郵件需要回復(fù)，那么你可以告訴自己第二天早上會(huì)找30分鐘來(lái)回復(fù)這些郵件，這樣就把一個(gè)“未完成”的任務(wù)換成了一個(gè)大腦可以標(biāo)記為“已處理”的任務(wù)。

斯密特的研究還表明，在下班前完成簡(jiǎn)單的、能完成的任務(wù)，避免復(fù)雜的任務(wù)，這是另一種心理超脫的好方法。

他說(shuō)，如果你在下班前在處理一些復(fù)雜且無(wú)法完成的事情，那么這件事就有可能會(huì)在下班后持續(xù)分散注意力。你最好在一天的早些時(shí)候做這些事情，把容易的事情留到下班前最后一兩個(gè)小時(shí)去做。

最后一個(gè)忠告是：不要把查看或者整理收件箱作為你每天要做的最后一件事。

斯密特說(shuō)：“下班前看收件箱一點(diǎn)好處沒有。如果收件箱里沒有什么要處理的事情，那么查看郵件就是在浪費(fèi)時(shí)間。如果收件箱里有緊急的事情，那么好了，一個(gè)新的任務(wù)就會(huì)在你的大腦中被激活，催著你完成。”

為了避免職業(yè)倦怠，你的大腦需要休息。但即使你不在辦公桌前或電腦前，大腦仍然會(huì)被工作相關(guān)的想法或擔(dān)憂所困擾。在這種情況下，你可以試試斯密特的策略，讓自己下班后一身輕松，而且不需要酒精的幫助。

譯者：Jane