神譯局是36氪旗下的編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹外國(guó)的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：作者在經(jīng)歷了較長(zhǎng)時(shí)間的睡眠障礙后，最終在一種書(shū)中習(xí)得的助眠技巧中獲得了質(zhì)量更好的睡眠。他在文中詳細(xì)介紹了這種睡眠技巧，并忠實(shí)地記錄了自己的練習(xí)過(guò)程。希望能為讀者帶來(lái)啟發(fā)。本文來(lái)自編譯。

圖片來(lái)自 Unsplash｜攝影 bruce mars

“世界上最糟糕的事，莫過(guò)于嘗試睡覺(jué)而睡不著。”——F.斯科特·菲茨杰拉德

“在大學(xué)第一年，因?yàn)樾碌乃奚岘h(huán)境，第一次遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)，不可口的食物，成績(jī)壓力，我感到焦慮不安，患上了睡眠障礙。我很想說(shuō)讓我睡著吧！我的大腦卻說(shuō)：不，我們現(xiàn)在要一起熬夜，一起回顧迄今為止我們做出的每一個(gè)糟糕的人生決定?！薄涿?/p>

我的思緒涌向四面八方，我在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，找不到舒服的睡眠姿勢(shì)。

當(dāng)我們談到睡眠問(wèn)題時(shí)，從十幾歲到二十幾歲將會(huì)是睡眠最糟糕的階段。你必須關(guān)閉電子設(shè)備，當(dāng)心緒平靜下來(lái)，刷牙，不要去想戀愛(ài)的事。

我曾在這一段時(shí)間患上了睡眠障礙，我嘗試了一切方法——薄荷、茶、熱牛奶，我把電子產(chǎn)品從臥室拿出去（因?yàn)槭謾C(jī)或者電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響你的睡眠）……但這些方法都沒(méi)有用。

我也嘗試過(guò)早點(diǎn)睡覺(jué)，或者刻意晚睡。我遠(yuǎn)離了咖啡和酒精。我甚至在看完相關(guān)介紹后，決定晚上 7 點(diǎn)后不再吃飯。但這些方法都沒(méi)有用。

從冥想到藥物治療，什么方法都沒(méi)用。

缺乏睡眠使我的課業(yè)成績(jī)很糟糕，競(jìng)爭(zhēng)和同齡人的壓力也讓我懼怕社交。我不想讓我的父母擔(dān)心，因?yàn)樗麄円呀?jīng)有財(cái)務(wù)問(wèn)題要擔(dān)心了。

然后，我的朋友建議我讀一本書(shū)，叫《放松與勝利：冠軍表現(xiàn)》（Relax and Win:Championship Performance）。這本書(shū)介紹了如何釋放競(jìng)爭(zhēng)中出現(xiàn)的緊張情緒，從而減少對(duì)自己的精神傷害。

書(shū)中也介紹了一種 “軍用” 睡眠技術(shù)，教我們?cè)?2 分鐘之內(nèi)入睡。我不敢相信統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：數(shù)據(jù)顯示，在訓(xùn)練 6 周后，成功的概率為96%。據(jù)這本書(shū)介紹，這種睡眠方法即使在喝咖啡或者噪音大的環(huán)境中也奏效。

據(jù)美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)估計(jì)，有50到7000萬(wàn)的美國(guó)人在無(wú)具體原因（如肥胖、心臟病、糖尿?。┑那闆r下依然患有睡眠障礙。所以我認(rèn)為我迫切需要將這個(gè)方法分享給讀者。即使你目前沒(méi)有這方面的問(wèn)題，這種方法也可以讓你睡得更香更快。

在這篇文章中，我將介紹這種睡眠技術(shù)，分享我的經(jīng)歷和反饋。

睡眠技術(shù)

這種睡眠技術(shù)包括三個(gè)方面：肌肉放松，集中呼吸，可視化。

以下是具體步驟：

拋開(kāi)所有的瑣事，坐在床頭，確保床頭燈關(guān)掉，手機(jī)靜音。

放松你的臉：首先是緊繃面部肌肉，然后將肌肉放松下來(lái)。讓你的舌頭以一種自然的方式擺在嘴巴里。

在臉部肌肉得到放松后，開(kāi)始放松肩膀：讓肩膀隨著重力下垂，就像肩膀本身沒(méi)有力量一樣。手臂兩側(cè)自然下垂。

慢慢吸氣，呼氣，專(zhuān)注于呼吸的聲音。你可以遵循 “4-7-8” 呼吸法：數(shù)到 4 的時(shí)候開(kāi)始深吸一口氣，數(shù)到 7 的時(shí)候開(kāi)始屏住呼吸，數(shù)到 8 的時(shí)候呼氣。

在呼吸時(shí)刻，放松腿部肌肉。

在你渾身都感到放松之際，請(qǐng)對(duì)自己說(shuō) “不要思考，不要思考”，重復(fù)多遍。

如果你不擅長(zhǎng)讓自己靜下心來(lái)，可以適當(dāng)冥想：想想自己坐在一處寧?kù)o的地方，比如山里，海灘，船，搖椅上等等。

幾秒鐘之內(nèi)，你就會(huì)有困意。

值得注意的是，這種方法的有效性取決于練習(xí)的次數(shù)，以及你能在多大程度上擺脫不安的想法，使自己平靜下來(lái)。

我的實(shí)驗(yàn)

當(dāng)我第一次聽(tīng)說(shuō)這種睡眠技巧時(shí)，我心里是持懷疑態(tài)度的。但是由于我已經(jīng)好幾個(gè)月出現(xiàn)睡眠障礙、且嘗試其他方式無(wú)果，我決定嘗試一下這種技術(shù)。

第一天，這種方法對(duì)我不起作用，我在 30 分鐘后依舊難以入睡，但我決定堅(jiān)持一下——最糟糕也不過(guò)是繼續(xù)睡不著。

第二天，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)開(kāi)始有了效果——我在25分鐘內(nèi)就睡著了。我覺(jué)得有效果了，但仍然不足矣達(dá)成我心中的目標(biāo)。

由于我難以讓自己靜下心來(lái)，我最終決定加入冥想這一環(huán)節(jié)。

大約兩周后，我終于可以不用和自己的思緒作斗爭(zhēng)就能睡著了。從那以后，我每次入睡困難的時(shí)候都使用這種方法。

然而，這種睡眠技巧并不是每次都奏效。有的時(shí)候我仍然無(wú)法平靜入睡，或者有時(shí)候我會(huì)在半夜驚醒。

當(dāng)我用日記開(kāi)始記下這些經(jīng)歷時(shí)，我發(fā)現(xiàn)失敗的原因是我無(wú)法使思緒平靜下來(lái)。但總體而言，它還是在某種程度上幫助我獲得了更好的睡眠。

我是否推薦這種方法？

答案是肯定的。原因是：

首先，你可以學(xué)習(xí)如何更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如何在睡前放松頭腦。

其次，你在醒來(lái)后會(huì)感到更加清爽。有時(shí)候醒來(lái)時(shí)感到?jīng)]有精力，是因?yàn)樗貌粔虺痢＿@種睡眠技巧可以讓你放松身心，讓你在有限的時(shí)間里睡得更好，醒來(lái)后神清氣爽。

另外，當(dāng)你睡眠改善后，白天里你就不會(huì)感到那么疲憊，因此更有精力做你喜歡的事。

你做噩夢(mèng)的次數(shù)也會(huì)減少。研究顯示，噩夢(mèng)是人們睡眠不足后常遇到的問(wèn)題。當(dāng)你用這種睡眠技巧助眠時(shí)，你會(huì)睡得更加安穩(wěn)，做噩夢(mèng)的概率會(huì)減小。

最后，你的壓力也會(huì)減輕。壓力導(dǎo)致睡眠問(wèn)題，睡眠不足導(dǎo)致生產(chǎn)力底下，生產(chǎn)力低下再次導(dǎo)致壓力，形成惡性循環(huán)。不管你壓力的來(lái)源是什么，學(xué)習(xí)快速入睡都是減少壓力的好幫手。

所以說(shuō)，當(dāng)你想要找一種方法可以使你快速睡眠，并且睡一個(gè)好覺(jué)，醒來(lái)后可以神清氣爽，那么這將是一個(gè)理想的方法，值得嘗試。

科幻作家羅伯特·海因萊因（Robert A. Heinlein）曾寫(xiě)道：“幸福就是充足的睡眠，僅此而已?！?/p>

希望你也能安然入眠。

譯者：Michiko