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編者按：健康生活是人類關(guān)心的永恒話題，身體是革命的本錢。健康生活不僅讓人在當(dāng)下感覺身心愉悅，還有助于我們延長生命時(shí)間、提高生命質(zhì)量。哈佛大學(xué)一項(xiàng)長達(dá)30年的研究為我們提供了5個(gè)簡單易行的小習(xí)慣，希望對(duì)您有啟發(fā)。本文來自翻譯。

哈佛大學(xué)一項(xiàng)長達(dá)30年的研究表明，做這些簡單有效的事情可以養(yǎng)成健康的生活方式，大大延長壽命。

也許你會(huì)感到驚訝，這項(xiàng)數(shù)據(jù)令人不寒而栗：根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心的統(tǒng)計(jì)，每年高達(dá)40%的死亡是可以預(yù)防的。死亡原因包括意外傷害、心臟病等。

更可怕的是，估計(jì)這個(gè)比例在未來還會(huì)增加。即使我們努力地能夠活到老年，也許還得每天忍受那些大大降低生活質(zhì)量的疾病的折磨。諾曼?拉撒路(Norman Lazarus)是位80多歲的醫(yī)生，以其令人羨慕的健康狀況而聞名。他在其著作《拉撒路戰(zhàn)略》(The Lazarus Strategy)中說道，“從2015年到2035年，患有四種或四種以上疾病的人數(shù)將增加近兩倍。”

是什么原因造成患病人數(shù)增加呢?——是我們的習(xí)慣導(dǎo)致的。

久坐不動(dòng)的生活方式、與日俱增的污染、食用高糖和加工食品等等，這些都正在危及我們晚年的生活質(zhì)量(如果我們能活到晚年的話)，真不希望看到大多數(shù)人遭受如此命運(yùn)。畢竟，如果活得很痛苦，或者記不起自己的家人，那么活到老還有什么意義呢?

美國疾病控制與預(yù)防中心的報(bào)道也帶來了好消息：“許多類似的風(fēng)險(xiǎn)都是可以通過改變個(gè)人行為來避免的?！?/p>

但并非所有習(xí)慣的效力都是相等的。不同的習(xí)慣對(duì)我們未來的健康具有不同的影響。

所幸，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院(T.H. Chan School of Public Health)對(duì)7.8萬名女性34年和4.4萬名男性27年的研究數(shù)據(jù)進(jìn)行反復(fù)分析，發(fā)現(xiàn)五種習(xí)慣可以延長人的壽命，延長時(shí)間可達(dá)10年或更長。

更重要的是，這種生命的延長并不意味著我們必須要與痛苦的疾病共度更長的時(shí)間。研究結(jié)果顯示，健康的生活方式與心臟病和癌癥的發(fā)病率之間存在關(guān)聯(lián)，可使其分別降低82%和65%。

在生活中養(yǎng)成以下這些良好的習(xí)慣，可以延長壽命并健康地生活。

1.保持健康飲食(注意“吃什么”和“怎樣吃”)

你可能會(huì)想：這還用說嗎!

誠然，第一個(gè)問題雖然很明顯，但它依然被包括在這項(xiàng)研究中。因?yàn)楸M管我們知道應(yīng)該保持健康的飲食，但大多數(shù)人都沒有這樣去做，這對(duì)健康是有害的。最近的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不良飲食導(dǎo)致了五分之一的死亡，并可能導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)生，這會(huì)降低我們的生活質(zhì)量。

那么，什么才是健康的飲食呢?

這要視情況而定。世界各地的飲食各不相同，甚至每個(gè)人的微生物群(生活在我們消化道的微生物)都是獨(dú)特的，這意味著對(duì)某人有益的東西對(duì)另一個(gè)人并非如此。

也就是說，通用的健康指南是存在的。根據(jù)以往經(jīng)驗(yàn)，如果你不吃加工食品、植物油、過量的鈉、含糖零食(蘇打水、糖果、甜點(diǎn))和油炸食品，那么你就已經(jīng)走在了世界上大多數(shù)人的前面。換句話說，盡量吃全麥?zhǔn)称贰⒐任铩⑹卟?、水果、?jiān)果以及一些富含蛋白質(zhì)(如魚和豆類)的天然食材。

下面介紹一些公認(rèn)的抗衰老功效強(qiáng)的十種食物:

①十字花科蔬菜(西蘭花，花椰菜，球芽甘藍(lán)，卷心菜，羽衣甘藍(lán)等）

②沙拉蔬菜

③堅(jiān)果

④種子

⑤漿果

⑥石榴

⑦豆類

⑧蘑菇

⑨洋蔥和大蒜

⑩西紅柿

保持健康飲食不僅僅包括我們吃什么。同時(shí)也包括吃多少。拉撒路在他的書中指出，即使飲食來自健康的來源，每天大約300卡路里的過剩也會(huì)轉(zhuǎn)化成體重，導(dǎo)致每年增加13磅。這個(gè)數(shù)值再乘以20年，其中的危險(xiǎn)是顯而易見的。

簡而言之，選擇健康的食物，但不要過量。過量攝入的好東西仍然是多余的。

2.不要吸煙

這一點(diǎn)眾所周知，盡管大家明白減少吸煙量可以活得更長久、更健康，但想做到卻很困難。

3.限制酒精攝入量(選擇白藜蘆醇)

與吸煙有所不同，沒必要將酒精從你的生活中完全締除。根據(jù)美國政府的飲食指南，只要適量飲用，即女性每天喝一杯15-16盎司啤酒（約440毫升）或5盎司(約142毫升)葡萄酒，男性每天喝兩杯(如果少喝會(huì)更好)，就會(huì)養(yǎng)成一種習(xí)慣，養(yǎng)成一種延長生命的生活方式。

也就是說，并不是所有的飲料都是一樣的。如果可能的話，應(yīng)選擇紅酒，因?yàn)樗邪邹继J醇，這是一種多酚物質(zhì)，作為一種抗氧化劑，能夠保護(hù)我們的身體免受一些與年齡相關(guān)疾病的損害。

4.避免不活動(dòng)，用好3分鐘技巧

“就在最近，我和我的同事都一致同意，應(yīng)該將大多數(shù)所謂的衰老疾病歸類并貼上‘運(yùn)動(dòng)缺乏疾病’的標(biāo)簽?！薄Z曼·拉撒路。

盡管世界衛(wèi)生組織建議至少要進(jìn)行150分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(每周5天，每次30分鐘)，但迄今為止關(guān)于這一主題的最大規(guī)模的研究，也就是最近的一項(xiàng)針對(duì)3個(gè)國家13萬多人的研究發(fā)現(xiàn)，真正重要的是三個(gè)時(shí)間的組合：鍛煉的時(shí)間、輕度活動(dòng)的時(shí)間和坐著的時(shí)間。

換句話說，鍛煉時(shí)間應(yīng)該根據(jù)坐著的時(shí)間變化而變化，這意味著不必遵循死板的指導(dǎo)方針。

事實(shí)證明，想要延長30%的壽命，就需要使用3分鐘小竅門: 每坐一小時(shí)，做3分鐘劇烈或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(快走、騎自行車或任何能讓你的心率加快的運(yùn)動(dòng))。或者，你也可以做12分鐘的輕度體育活動(dòng)(烹飪、清潔或任何能讓你活動(dòng)的事情)，來獲得同樣的效果。

例如，如果一個(gè)人每天坐10個(gè)小時(shí)，那么就應(yīng)該選做以下任意一項(xiàng):

①中等至劇烈強(qiáng)度鍛煉30分鐘，輔之以空閑時(shí)間的輕度的體力活動(dòng)(研究人員建議這樣去做，可以使健康效益最大化)。

②中等至劇烈強(qiáng)度鍛煉3分鐘，進(jìn)行輕度體力活動(dòng)(輕松散步、購物等)108分鐘，外加空閑的任意時(shí)間做輕度體力活動(dòng)。

③做兩個(gè)小時(shí)的輕度體力活動(dòng)，外加空閑時(shí)間做輕度體力活動(dòng)。

也就是說，如果沒有時(shí)間或精力去計(jì)算延長壽命的運(yùn)動(dòng)量，那就強(qiáng)迫自己多做運(yùn)動(dòng)。

5.保持健康體重(不超過BMI值)

根據(jù)哈佛大學(xué)的研究，“控制體重能顯著降低患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)?！睙o論年齡大小，擁有健康的體重都能顯著提高生活質(zhì)量。

但是，什么是健康的體重呢?最明確的答案是采用身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)來衡量，即體重與身高的比值。

BMI在18.5到24.5之間的人被認(rèn)為是正常的。然而，就像近200年來的其它每一項(xiàng)發(fā)明一樣，BMI在適用性方面也存在4個(gè)主要的質(zhì)疑:

“1.它并不能較準(zhǔn)確地估計(jì)出你體內(nèi)有多少脂肪。

2.僅僅根據(jù)性別計(jì)算，會(huì)產(chǎn)生很大差異。例如，身體脂肪占比相同的男性和女性可能會(huì)有差異很大的BMI。

3.只是因?yàn)锽MI高并不一定意味著你超重。特別是一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的男性，即使身體脂肪很少，BMI指數(shù)也會(huì)很高。

4.BMI沒有考慮到腰圍，而腰圍是衡量某些疾病風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)很好的指標(biāo)，包括心臟病和2型糖尿病?！薄铡げ剂_德溫（Erin Brodwin），商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)高級(jí)健康和科技記者。

那么，我們?nèi)绾未_定自己的體重是否健康呢?

要通過測量我們的腰圍來確定。最近的一項(xiàng)研究對(duì)來自8個(gè)歐洲國家的34萬多人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)女性腰圍超過34.5英寸（約87.6厘米），男性腰圍超過40英寸（約101.6厘米）的這些腰圍過大的超重人群，患與年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。

也就是說，無論跟蹤BMI、脂肪百分比或腰圍，仍然都需要尋求醫(yī)療幫助來評(píng)估個(gè)人情況。

6.其他有科學(xué)依據(jù)的長壽習(xí)慣

以下幾個(gè)習(xí)慣雖然未被列入哈佛大學(xué)的研究中，但已經(jīng)被科學(xué)證明可以延長壽命:

①每天使用牙線。

最近一項(xiàng)關(guān)于牙齒衛(wèi)生和死亡率的研究得出結(jié)論:“睡前刷牙、每天使用牙線和看牙醫(yī)是長壽的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。晚上從不刷牙比每天刷牙風(fēng)險(xiǎn)增加20-35%。從不使用牙線比每天使用牙線風(fēng)險(xiǎn)增加30%。在過去12個(gè)月內(nèi)沒有看牙醫(yī)比看兩次或兩次以上的風(fēng)險(xiǎn)增加30-50%。隨著缺牙數(shù)量的增加，死亡率也會(huì)增加。”

②過好性生活。

無關(guān)年齡，積極的性生活都與長壽密切相關(guān)。

③戰(zhàn)勝壓力周期。

正確管理壓力可以幫助自己處理好日常壓力，而不會(huì)成為慢性壓力的犧牲品，慢性壓力與過早死亡有關(guān)。

④增強(qiáng)責(zé)任心。

一項(xiàng)針對(duì)1500人從男孩和女孩到老年的跟蹤調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，那些被認(rèn)為是堅(jiān)持不懈、有條理、目標(biāo)明確、遵守紀(jì)律的孩子比那些責(zé)任心不強(qiáng)的同行們壽命要長11%。

⑤發(fā)展社交圈。

一項(xiàng)關(guān)于社交網(wǎng)絡(luò)和死亡率的研究得出結(jié)論，健康的社交生活可以使人的壽命延長50%。事實(shí)上，只要有3個(gè)親密的社會(huì)關(guān)系就可以將你的早死幾率降低200%。

⑥喝咖啡或喝茶。

研究發(fā)現(xiàn)這兩種飲料都能將早死的風(fēng)險(xiǎn)降低20-30%。但要注意不要濫用，因?yàn)檫^量的咖啡因會(huì)導(dǎo)致失眠和焦慮。

⑦建立一個(gè)良好的睡眠模式。

每天在同一時(shí)間睡覺和起床，同時(shí)確保7-9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，可以降低患上與年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)，從而延長壽命。

一個(gè)健康長壽的生活是細(xì)致入微的結(jié)果。

“我把話講明:我們終將老去。不再討論壽命的長短。如何變老卻是由我們自己決定的。如何去處理這個(gè)固有的、普遍存在的、漸進(jìn)的過程，將決定我們的老年生活是否積極、豐富和獨(dú)立?！薄Z曼·拉撒路。

遺傳學(xué)在健康方面起著很大的作用。然而，近年來的研究表明，是否延長了壽命、是否健康地生活、是否患上了與年齡有關(guān)的疾病、是否加入了40%的英年早逝的行列等到，這些命運(yùn)最終是由我們每天所做的事情決定的。

這意味著必須徹底改變生活方式嗎?可以肯定地回答：“不!”。

因?yàn)轱@著的變化很少能持久。最好試探著去調(diào)整自己的生活，做出一個(gè)又一個(gè)小小的選擇，直到回首過去，發(fā)現(xiàn)以前的自己是一個(gè)陌生人。概括哈佛大學(xué)的研究，只是鼓勵(lì)我們增加運(yùn)動(dòng)，優(yōu)化飲食，限制惡習(xí)。

如果每天在這三個(gè)方面里的任意一個(gè)方面有所進(jìn)步，那么說明你正走在健康長壽的道路上。

譯者：甜湯