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編者按：健身應(yīng)該是一種生活方式，而不是一時(shí)興起才去做的事情。在健身之外，本文推薦了四種簡(jiǎn)單的減掉脂肪、增加肌肉的、優(yōu)化身體的生活方式。本文來自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

近期，疫情的反復(fù)讓我沒辦法按時(shí)去健身房鍛煉了，于是我的健身計(jì)劃變得一團(tuán)糟。我只能斷斷續(xù)續(xù)地進(jìn)行鍛煉，飲食習(xí)慣也變得草率了。

不用說，我變胖了，肌肉也少了。我不得不盯著鏡子里這個(gè)更軟弱、更不強(qiáng)壯的自己，這進(jìn)一步削弱了我的動(dòng)力。

有一天，在舔干凈一罐新買的500克花生醬后，我徹底絕地反擊了，立刻開始了家庭健身計(jì)劃。在接下來的幾個(gè)星期里，在我滿懷熱情地開始鍛煉后，我的肌肉慢慢恢復(fù)了,但仍有松弛的部分。

我想減掉脂肪，變得更瘦。但我既不想節(jié)食，也不喜歡每天跟蹤記錄自己的卡路里攝入量。因?yàn)槲也恢?，所以我只改變了一些?xí)慣。

而改變習(xí)慣的結(jié)果是驚人的。我一直期待著以蝸牛般的速度減掉脂肪，但僅僅6周，我就減掉了足夠多的脂肪，讓我的腹肌明顯地顯現(xiàn)出來了。

事實(shí)證明，這些不費(fèi)工夫的習(xí)慣非常有效，所以我忍不住寫了這篇文章與你分享。

1.多吃(高質(zhì)量的)蛋白質(zhì)

每日推薦蛋白質(zhì)攝入量(RDI)為每千克體重0.8克。雖然這對(duì)一般的健康需求來說已經(jīng)足夠了，但如果要增肌減脂，你還需要攝入更多蛋白質(zhì)，研究發(fā)現(xiàn)每千克體重對(duì)應(yīng)1.2至1.6克蛋白質(zhì)為最佳。

多虧了有雞胸肉，我的蛋白質(zhì)攝入量一直在最佳范圍內(nèi)徘徊。但在健身房都關(guān)門后，我也懶得只吃雞肉了，于是就選擇了劣質(zhì)的蛋白質(zhì)替代品——豆塊。后來偶然發(fā)現(xiàn)了一款肉類外賣應(yīng)用程序，于是雞胸肉重新進(jìn)入了我的飲食習(xí)慣。在此期間，我還發(fā)現(xiàn)了一些關(guān)于超高蛋白飲食的有趣發(fā)現(xiàn)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，脂肪的顯著減少伴隨著肌肉質(zhì)量的急劇增加。出于好奇，我將自己的每日蛋白質(zhì)目標(biāo)從130克提高到了170克，發(fā)現(xiàn)了以下變化：

由于蛋白質(zhì)本身具有較高的飽腹感，所以我下意識(shí)地吃得更少了。而且因?yàn)榈鞍踪|(zhì)更高的熱效應(yīng)，我的新陳代謝提高了。

通過增加體內(nèi)的氮平衡，高蛋白質(zhì)使我的身體看起來更瘦，并增加了我肌肉的豐滿度。

身體的變化讓我在健身房更加努力，從而導(dǎo)致了肌肉和力量的增加。

所以要多吃蛋白質(zhì)，做法也很簡(jiǎn)單，就是用瘦肉和富含蛋白質(zhì)的食物代替你的一些其他食物。

2.使用小型餐具

幾個(gè)星期前，我把自己“巨大的”午餐盤子放到一邊，開始使用一個(gè)小巧可愛的碗來吃飯。我還扔掉了晚上吃飯用的大勺子，換成了一個(gè)“比茶匙稍大”的勺子。

這極大地幫助我達(dá)到了減肥的效果。有兩個(gè)主要原因可以解釋這一微小變化的強(qiáng)大力量：

根據(jù)德伯夫錯(cuò)覺，同樣數(shù)量的食物在更大的盤子里看起來更少。所以，對(duì)于一個(gè)小盤子或碗，你會(huì)下意識(shí)地吃更少的份量，但仍然感到更飽。研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。

另一方面，小勺子會(huì)讓你吃得更慢，更容易飽。這也得到了研究的支持。

這是一種被動(dòng)的減肥方式，而且只需要一次性的改變。

3.從“被動(dòng)休息”切換到“主動(dòng)休息”

在我的健身之旅中，休息日意味著完全不活動(dòng)。但是休息并不一定是被動(dòng)的，它也可以是活躍的，比如做一些低強(qiáng)度的身體活動(dòng)，這不會(huì)妨礙你的身體恢復(fù)。

我會(huì)利用休息日做一些有氧運(yùn)動(dòng)。由于有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，強(qiáng)度適中，肌肉可以快速恢復(fù)，所以我的主要鍛煉計(jì)劃不會(huì)受到影響。事實(shí)上，除了幫助減掉脂肪，增加的小肌肉還可以消除肌肉的不平衡，使我的身體比例更美觀。

所以，不管你的目標(biāo)是什么，或者你的鍛煉計(jì)劃是什么，每天都要活躍身體——做運(yùn)動(dòng)、快走、伸展、騎自行車、遛狗、打太極拳等等。

在采取了這種“積極的休息”之后，可以監(jiān)測(cè)一下你的身體恢復(fù)情況，如果它受到影響，則要降低你休息日活動(dòng)的強(qiáng)度。

4.每周禁食24小時(shí)

每周日，我都會(huì)禁食24小時(shí)——在周六晚餐后，我的下一頓飯就是周日晚餐。

我開始這樣做主要是出于哲學(xué)上的原因——實(shí)現(xiàn)自愿吃苦的禁欲主義。第二個(gè)原因是這樣做已被證實(shí)有健康上的益處，如改善認(rèn)知、加快新陳代謝、改善消化和減少炎癥。

但禁食對(duì)我減肥的推動(dòng)卻是一個(gè)驚喜。最好的一點(diǎn)是，這并不難做到，晚餐后的活動(dòng)和睡眠占用了10個(gè)小時(shí)，你只需要堅(jiān)持14個(gè)小時(shí)，就能做到禁食。而且這還能提高工作效率，因?yàn)闆]有吃飯的干擾，也沒有餐后的困倦，我發(fā)現(xiàn)自己能夠在大量的時(shí)間里專注地工作。

如果24小時(shí)似乎很難，那就從16小時(shí)開始，這就像每周間歇性禁食一次。在適應(yīng)了24小時(shí)的禁食后，我計(jì)劃嘗試36小時(shí)和48小時(shí)的禁食。

5.寫在最后

研究一致認(rèn)為，脂肪的減少只能依靠一件事，那就是消耗的能量大于攝入的能量。我們談到的四個(gè)習(xí)慣要么能增加你的卡路里消耗，要么能減少你的卡路里攝入。

所以，你不能靠吃垃圾食品來維持健康生活，也不能指望這些習(xí)慣能徹底改變你的生活。這些習(xí)慣只能作為健身計(jì)劃的一種補(bǔ)充。

健身，無論是什么形式的健身，都是一種生活方式，而不是一時(shí)興起的事情。所以，首先，擁抱這種生活方式，只有這樣，其他的“優(yōu)化”才能起作用。

譯者：Jane